nogi 2

09.11.2012 r 32 dzień 1# DIETA 6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g 9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa 12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa 14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty [...]

[...] - 11kg x 15p, 13kg x 15p, 15kg x 11p 2. Uginanie ze sztangą szeroki podchwyt 4x 10-12p - 20kg x 12p, 20kg x 12p, 20kg x 12p, 20kg x 12p 3. ławka skośna uginanie z supinacją, nogi oparte wysoko(nie na ziemi) 4s 12-15p - 9kg x 12p, X 4SERIE + ŁYDKI - wspięcia stojąc 3s - wspięcia siedząc 4listopad plan b klatka + triceps 1. Wyciskanie na skosie 3ci [...]

8 październik Dzisiaj miały być nogi ciężej, plecy słabiej, bic. Za późno z domu wyszedłem a po siłowni byłem umówiony, więc ze względu na mała ilość czasu chciałem zrobić tylko mocno nogi. Napaliłem się na Przysiad przedni, ale okazało się że rack był zajęty i to przez kilka osób, suwnica tak samo, reszta maszyn na nogi również ;/ Także zrobiłem [...]

Dzisiejszy trening to ogolnie danie dupy. WY***any po nocce bylem ale i tak powininem lepszy treing zrobic barki jeszcze ujda ale nogi tragedia, 5 przysiadow i ni*****a wiecej Bary zza karku sztanga 10x38kg 5x40,5kg 8x40kg 6x46kg bokiem unoszenie sztangielek 8x12kg 6x12kg 6x12kg 6x12kg przyciagnie sztangi wzdluz tuowia 6x48kg 6x48kg 6x48kg 8x48kg [...]

[...] 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić 2. suwnica nogi w gorze podstawy 12x80kg, 12x90kg, 10x100kg - ruszyć to pierwszy raz to się robi wyzwanie, potem już ok 15x70kg, 14x80kg, 12x90kg - końcówka juz pojedynczo do zakresu 3. [...]

[...] 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić 2. suwnica nogi w gorze podstawy 9x110kg, 7x120kg, 7x120kg 12x100kg, 9x110kg, 8x110kg 15x90kg, 12x100kg, 12x110kg wystękane, ale poszło 10x90kg, 10x100kg, 9x110kg ja to chyba za nisko [...]

21.02.2015 DNT Rower 7+30 km, wycieczka na rozruszanie wiosenne mojego mężczyzny ;) Na podjazdach sobie przynajmniej trochę pocisnęłam, ale nogi ciężkie bardzo, mimo że siła w nich jest %-) Miska, well... Migdały w ilości znacznej mi wpadły w łapy rano i chyba trzydniowy limit tłuszczy przeżarłam... }:-( W takiej sytuacji podarowałam sobie [...]

Podpatrzyłem u Huberta jaki ma rozkład treningu na przestrzeni tygodnia. Pasuje mi bardzo mocno taki układ i od poniedziałku zastosuję go również w swoim planie. pon - nogi wt - klatka śr - off czw - plecy pt - barki sb- ręce nie - off Niewiele było o diecie więc ją zamieszczam na 1 stronie. HC DAY 3600 KCAL 1) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY 50g [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 36 NOGI 1)Drążek 5x1 1x +5 1x +10 1x +15 1x +20 1x +20 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*4-6 /rampa 6x40 6x60 6x70 6x80 6x100 4x110 3x120 2x130 3) MARTWY CIĄG 5*4-6 rampa 6x60 6x80 6x100 6x120 6x140 4x160 3x180 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*8-10 /progresja 8x90 8x95 8x100 (cały stos) 5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 46 NOGI 1)Drążek 5x1 1x +10kg 1x +15kg 1x +25kg 1x +30kg prawie do brody x +35kg 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*8-10 /rampa 10x20 10x40 10x50 10x60 10x70 10x80 10x90 8x100 3) MARTWY CIĄG 5*8-10 rampa 10x100 10x110 10x120 10x130 8x140 8x150 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 12x75 10x80 8x85 5) [...]

[...] dałem rady wykonać MDS-s (przerwałem po 6 powt pierwszego członu), nie mówiąc już o szrugsach. No cóż, kolejna sesja masaży mnie czeka. Przy wiosłowaniu jednorąćz wysiadały nogi, czworowgłowe piekły jak szalone. Cały ciężąr i równowaga spoczywa na nich a nie zdążyły się odpowiednio zregenerować po poniedziałkowym treningu Dawno nie było filmów. [...]

[...] sierpowe (gora - dol) C. Test techniczny z partnerem (wybor wedlug uznania komisji egzaminacyjnej) 1. Kombinacje dwukrotnych technik noznych w glowe bez stawiania nogi (wykonane ta sama noga) (A: atak, O: obrona) - A: tylne kopniecie boczne O: zejscie a bok - A: przednie kopniecie boczne - O: zejscie w bok - A: tylnyprosty - O: [...]

[...] 7.04. Trening B 1. Hip thrust 12, 8, 8, 8 34,5 kg 2a. Inverted row 3 x 12 2b. Wyciskanie sztangielek, leżąc 12, 10, 8 9,2 kg 3a. Wykroki 3 x 8 6,7 kg 3b. Przenoszenie nogi nad klockiem 3 x 10 0,5 kg 4a. Powolne opuszczanie nóg, leżąc 12, 12, 12 0,5 kg 4b. Świece 12, 12, 12 0,5 kg 4c. Swing 3 x 20 11,7 kg Tak że dodałam obciążniki, po pół [...]

[...] składający się z 20g B i 20 g W *** nie ma treningu, nie ma dodatkowego posiłku SUPLEMENTACJA: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: Priorytet na nogi i pośladki oraz barki. Treningi na te partie opierają się na seriach łączonych. Brzuch 3 x w tygodniu po treningu górnych partii, cardio max 2 razy w tygoni „ku [...]

[...] Minęło 6 tygodni budowania muskli :-) Jak wiecie testowałem nie tylko zestaw od Hi-Tec, ale też "dziewiczy" dla mnie plan treningowy z priorytetem na ramiona i nogi od Wodyna, a także nie robiłem jak dotąd "masy" na tak małej ilości węglowodanów (niezależnie od efektów już dawno postanowiłem, ze metody tej nie zmienie nigdy ;-) ). [...]

[...] później dobiłem brzuch unoszeniem nóg w zwisie na drążku, w 3 różnych wariantach 1 seria - standard, pod koniec robiłem w wariancie z serii 2 2 seria - szeroko nogi, przez co inaczej czuć pracę brzucha, bardzo fajnie 3, 4 seria - unoszenie nóg pod skosem, bardzo fajnie czuć pracę brzuch inaczej niż standardowo na wprost - warto [...]

[...] zonka twardo ze mna bo ogladam na netflixie dobry serial "Luther". Spalem do 11, wyslalem raport do Dominika, zjadlem 2 posilki i po 15 bylem na silce. Jako ze grane byly nogi staram sie min. 90min przed treningiem cos zjesc a czasem nawet 2h. Czworki + Dwojki + Lydki 1. Przysiad klasyczny x 5 12 - 1 2. Wypychania na suwnicy x 5 15 - 10 3. [...]

[...] Legs 1. Siad klasyczny x 3 8 - 4 2. Wyprosty x 4 20 - 10 ost seria z podwojnym dropem 3. Ss wypychan na suwnicy stopy wasko + normalnie x 3 12 - 8 4. Wypychania na suwnicy nogi na skraju platformy x 4 15 - 10 5. Uginania siedzac x 4 15 - 8 6. Wspiecia na suwnicy x 5 20 - 10 Trening solidny, znow wykrecalem koszulke a nogi obolale jak cholera. [...]

[...] na nogę) Rumuński MC Swing (12kg) Wiosłowanie hantlami Push-press Na koniec 20 min aerobow + 100 pajacyków w lezeniu. Plank 30 sec proste rece + 30 sec ugiete + wyprost nogi i reki przeciwnej do nogi w podparciu 15 rep. Podusmowanie: Trening plecow jak mowilam wczesniej chaotyczny i troche latania i zmian obciazen, bo nie bylo odpowiednich [...]

night: Ok. „wyrzuty nóg w tył w podporze przodem” – nogi złączone czy chodzi o mountain climbers? Jestem mocno „statyczna”, że aż wstyd, więc tym bardziej dobrze mi to zrobi. Po każdym treningu to? (Robię tak: środa pull, piątek nogi, sobota push; może teraz w okolicach sesji będę w miarę możliwości przesuwać push np. na poniedziałek, wtorek) [...]